RELAJATE MIENTRAS LEES

 

Mientras lees este ejercicio, haz una inspiración profunda y, mientras exhalas, deja que la tensión desaparezca de tu cuerpo...

Deja que el cuero cabelludo, la frente y la cara se relajen...

Para leer no necesitas mantener la cabeza tensa...Deja que la lengua, la garganta y los hombros se relajen...

Deja que se relajen la espalda, el abdomen y la pelvis...

Deja que la respiración se tranquilice al relajar los pies y las piernas....

¿Sientes un cambio notable en el cuerpo desde que empezaste a leer el párrafo anterior?..

Observa cuánto se tensa. Y si está tensándose el cuerpo, también está tensándose la mente.

En esta posición cómoda y relajada, di: 

«Estoy dispuesta a aflojar la tensión. Me libero. Me dejo ir. 

Me libero de todas las tensiones, de todos los miedos.

  

Me libero de todo enojo y de toda culpa.

Renuncio a todas las tristezas y a todas las viejas limitaciones.

  

Me relajo y estoy en paz. Estoy en paz conmigo mismo.

Estoy en paz con el proceso de la vida. Estoy a salvo.»

Repite este ejercicio dos o tres veces. Siente el placer de aflojar la tensión, de relajarte. Repítelo cada vez que te encuentres pensando en dificultades.

Necesitarás cierta práctica para que esta rutina acabe formando parte de tu vida.

Una vez que estés familiarizada con este ejercicio, puedes hacerlo en cualquier parte y en cualquier momento. Y serás capaz de relajarte completamente en cualquier situación. AMATE A TI MISMA.

PLENO DISFRUTE EN UN PASEO CONSCIENTE

Realiza al menos dos días a la semana y durante 20 minutos, un paseo por un espacio natural, como un parque, un jardín, un bosque o una playa. 

El objetivo de esta actividad es encontrar un lugar donde, intentando escuchar los sonidos propios de este lugar, seas consciente del ritmo y la profundidad de tu respiración, el impacto de tus pisadas, el aire, la luz, el encuentro con lo que te rodea. Vivirlo con atención absoluta.

En este paseo, es preciso que trates de no pensar en nada ajeno a la experiencia, que te concentres en las cosas que veas y escuches para tratar de recoger los pensamientos y sentimientos que te suscita la experiencia.

Intenta apreciar la belleza o a considerar la utilidad de todo lo que te rodea.

Con el propósito de que este paseo te produzca mejores resultados, es conveniente que interactúes con todos los elementos: el olor, el sonido, la observación… También es necesario que desconectes todos los dispositivos tecnológicos, los problemas y las preocupaciones cotidianas y exigencias que te marca el paso del tiempo.

UN MAR DE FUEGUITOS

“Un hombre del pueblo de Neguá, en la costa de Colombia, pudo subir al alto cielo.

A la vuelta, contó. Dijo que había contemplado, desde allá arriba, la vida humana. Y dijo que somos un mar de fueguitos.

—El mundo es eso —reveló—. Un montón de gente, un mar de fueguitos.

Cada persona brilla con luz propia entre todas las demás.

No hay dos fuegos iguales. Hay fuegos grandes y fuegos chicos y fuegos de todos los colores. Hay gente de fuego sereno, que ni se entera del viento, y gente de fuego loco, que llena el aire de chispas. Algunos fuegos, fuegos bobos, no alumbran ni queman; pero otros arden la vida con tantas ganas que no se puede mirarlos sin parpadear, y quien se acerca, se enciende.”

Eduardo Galeano

DESARROLLO DE LA CONCIENCIA RECEPTIVA

EJERCICIO DE RESPIRACIÓN Y SOSIEGO:

Este ejercicio está pensado para dirigir la atención hacia el interior, para acallar la mente de las preocupaciones y liberarse de ellas.

Puedes practicar estos pasos entre 10 a 20 minutos y puedes practicarlo siempre que necesites observar tu actitud defensiva para disminuir el deseo de actuar según ella y poderte serenar.

Pasos:

1. Siéntate en  una silla con la espalda recta, las piernas sin cruzar y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Cierra los ojos para quitar la atención de tu entorno.

2. Pon la atención en la respiración y concéntrate en ella a medida que inspiras y espiras, hasta entrar en un estado mental que te ayude a relajar el cuerpo.

3. Atenta en tu respiración, ve haciéndola más profunda, hasta que te parezca que tu aliento desaparece en el centro de tu cuerpo, la parte inferior del abdomen. Entra en una conexión interior profunda desde el cual estar más receptiva a ti misma.

4. Cuando se te desvíe la atención hacia algún pensamiento , sentimiento o sensación, simplemente observa que ocurre eso y vuelve la atención a tu respiración.

5. De esta manera observa la pauta de tus preocupaciones y reacciones y, mediante la percepción, conciencia y reflexión, liberarte de ellas poco a poco.

6. Cuando hayas terminado este ejercicio, vuelve tu atención a lo que te rodea, poco a poco y con suavidad. Toma conciencia de ti misma sentada en la silla, oye los ruidos que te llegan del entorno y abre los ojos.

Practicando la pausa

 2. Piensa en un ámbito de tu vida donde te sientes arrastrada por tus carencias. Puede ser la comida, el tabaco, el alcohol, decir cosas críticas, el ordenador, trabajo, compras compulsivas...

Decide que durante una semana practicarás la pausa como respuesta a estos deseos. 

La pausa es un momento de suspensión de la actividad, de distanciamiento temporal en la que dejamos de movernos hacia una meta cualquiera. 

Es un momento de libertad que puede acaecer en medio de cualquier actividad. 

Dejamos de hacer lo que estábamos haciendo -pensar, escribir, planificar, preocuparse, comer- y conseguir estar presentes, atentas y físicamente quietas. 

Puedes intentar hacerlo ahora mismo: deja de leer y quédate sin hacer nada, simplemente atenta a la experiencia presente.

Tara Brachc

Atención en el momento presente

1. Una meditación para fijar la atención en el presente; la atención plena:

Te centras en tus emociones, pensamientos, y sensaciones físicas -como por ejemplo la respiración- sin juzgarlas y sin reaccionar a ellas.

Te dejas fluir en esos pensamientos, emociones y sensaciones, sin oponer resistencia.

Ahora presta atención a tus emociones y ponles un nombre: 

Por ejemplo, ahora estoy desasosegada 

Dale la bienvenida a esa emoción con calma y fijarse en qué parte del cuerpo la sientes, qué fuerza tiene, cómo cambia a medida que se acepta plenamente, sin juzgarla, sin rechazarla. 

¿Se convierte la ira en tristeza?, ¿Se convierte la alegría en serenidad?

Cuando sea menos intensa, o si al contrario es demasiado intensa, convendrá entonces regresar a la respiración y centra tu atención en el momento presente, aquí y ahora.